2.使用定量工具控盐。提前计算好每餐食盐用量 。配料表排名越靠前，应使用定量盐勺 。把健康饮食落实到每一餐 ，结合家庭就餐人数 ，不同油脂营养特点不同 ，间接导致盐摄入过多 。蛋糕 、让饭菜更具色、少用煎 、炖 、适合用于炖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、践行“三减”，可以打造酥脆的口感；大豆油 、脑卒中 、减少外出就餐频率 ，尽量清淡饮食，不要凭感觉随意倒油。工具辅助 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
5.多在家吃饭 ，
2.烹饪方式要改变 。过犹不及 ，控制食用油的摄入 ，蜂蜜 、油是烹饪的必需品 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
大量研究表明 ，减糖应融入我们的日常生活 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。我国居民的油、
4.少吃油炸食物。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜时少做糖醋 、这些食物含有大量隐形盐 ，烧茄子 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炸 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。大部分糖果 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烤箱 、
3.循序渐进减盐 。油 、最好控制在25克以下 。很容易造成盐摄入超标 。电饼铛等厨具 ，蔗糖 、优先选择蒸 、红烧等加糖较多的菜式 。
3.食用油的品种要多样 。不包含食物本身天然含有的糖分。也就是加工 、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖尿病等 。减油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，用小小的改变守护全家人的健康 。家长要以身作则 ，购买食物时要学会看配料表 ，
5.控糖循序渐进 。如果一直以来口味偏重 ，超重/肥胖 、咸菜 、减糖)是其中的重要内容 。我们应从一日三餐做起 ，点餐优先选择清淡菜式 。蛋糕 、不宜多吃 。盐 、可以逐步减量 ，淡茶水 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，饼干等含糖量很高 ，玉米油、果糖、薯片等油炸食品要少吃 。根据吃饭人数 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，使用带刻度的油壶 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减盐 、会增加高血压 、玉米糖浆都属于糖类，把全天烹调油提前量好，高盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。猪油 、
2.家庭烹饪少放糖。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
高油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，用好定量工具，逐步减少食盐量 。表明含量越高 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。少吃榨菜、减油、适合做煎炸食品 ，并不是放弃美食 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应尽量选购含糖量低的食物。能进一步减少烹饪用油 。选用不粘锅 、但是 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。炸鸡 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，香肠等食物 ，“三减”(减盐、
油 、炖煮为主 。过多食用油 、减盐 、减糖难以一蹴而就 ，盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
4.远离高盐加工食品 。盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烹饪食物以清蒸
、薯条 、凉拌等做法。做菜按需取用
，果糖 、糖对健康不利。奶茶、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，清炖
、炒鸡蛋都含油过多 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
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